关灯玩手机，屏幕到底该调亮还是调暗？

关灯刷手机，屏幕调最亮才看得清？”

“开了自动亮度，就不用手动调了吧？”

“屏幕太亮刺眼，调最暗是不是更护眼？”

你是不是也被这些问题困扰？其实很多人都忽略了，手机屏幕亮度的正确设置，才是保护眼睛的关键一步。

先说答案：既别调最亮，也别调最暗！核心原则只有一个——环境亮，屏幕亮；环境暗，屏幕暗。

关灯玩手机，眼睛正在“遭罪”？

黑暗中看手机，伤害不是来自“亮”或“暗”本身，而是屏幕与环境的“强烈反差”，这才是伤眼的核心元凶：

• 瞳孔的“反复拉扯”：关灯后环境漆黑，瞳孔会自然放大以捕捉光线；但手机屏幕的强光又会逼着瞳孔收缩。这种频繁缩放就像相机光圈不停切换，很快会引发眼胀、疲劳，还会加重眼压负担，房角较窄的人甚至可能诱发青光眼急性发作。

• 蓝光的“无遮挡伤害”：手机发出的400-450nm短波蓝光穿透力极强，黑暗中瞳孔放大后，蓝光能直接穿透眼球直达视网膜。长期累积会加速视网膜细胞衰老，增加黄斑病变的风险。

• 干眼症主动找上门：正常情况下我们每分钟眨眼15-20次，但专注刷手机时会骤降到5次以下。黑暗环境会让泪液蒸发更快，泪膜不稳定，眼睛得不到滋润，干涩、刺痛、有异物感随之而来，长期下去还可能损伤角膜上皮。

• 睫状肌“超负荷加班”：屏幕太亮会因强光刺激让睫状肌紧绷，太暗则需要眼睛费力聚焦，两种情况都会让睫状肌过度疲劳，长期可能导致调节痉挛，近视度数也可能加深。

屏幕亮度怎么调？匹配环境光照才是关键！

比调亮度更重要的5个“护眼操作”

1、注意眼睛与手机的距离

无论日常使用手机还是躺着玩手机，都要注意避免屏幕与眼睛距离太近，建议保持一臂，约50-70厘米的距离。

同时，要注意保持颈椎自然放松，不要长时间低头，可以把手机放在与视线平齐或稍低一点的位置，减少颈椎的压力。

2、注意保持光线充足

玩手机要保证周围光线充足，将屏幕亮度调节到与周围光线没有较大的亮度差异，也可在床头放置一个台灯，既方便开关，又能保护眼睛。

3、注意使用时间

避免长时间、高强度观看电子屏幕，每天看手机屏的时间尽量不要超过4个小时。建议玩手机20分钟左右就转换视线，眺望远处20秒。另外，要提醒父母不要在睡前长时间使用手机，最好在睡前1小时就关掉手机，避免手机屏幕发出的蓝光影响睡眠质量。

4、注意多眨眼

正常情况下，我们每分钟眨眼大约是15-20次，每次眨眼，眼睛都会分泌泪液，来保证眼表的湿润。玩手机时眨眼次数变少，导致泪液分泌不足、眼表干燥，长期下来可能会造成干眼症。

建议多做眨眼操：轻闭眼2秒→紧闭眼2秒→睁眼再2秒。每次训练1分钟，每天至少做10组眨眼训练！

5、注意及时就医

不适及时就医：出现这些症状别硬扛，持续眼红干涩、频繁眼胀头痛、突然视物模糊或出现暗影、阅读耐力明显下降，建议及时到医院检查。另外，每年一次全面眼科检查（含眼压、眼底）也不能少。