居家隔离期间做好心理调适，防止应激性的情绪反应过度

三月以来，疫情在全国范围内多点爆发，人们正常的生活秩序再次被打乱，无法像往常一样工作、学习和生活，难免会出现一些紧张、焦虑、恐惧、无助的情绪反应。3月20日，吉林省政府新闻办召开的吉林省疫情防控工作第41场新闻发布会上，长春市第六医院临床心理科主任、硕士生导师吴波女士向公众介绍隔离期间如何做好心理调适。

通常来说适度的情绪反应是人们适应变化的一种自我保护机制，它会让人们更加小心、谨慎的做好个人防护，做好健康监测并遵守防疫规定。但如果这种应激性的情绪反应过度了，它就会影响我们的正常工作、学习和生活。居家隔离常见的心理反应大概可以归纳为以下几种。

一是情绪反应。表现为过度紧张、忐忑不安，手足无措、焦虑抑郁等情绪反应。二是躯体症状反应。在身体上会出现植物神经系统失调而导致的躯体症状，比如失眠，头痛、头晕，心慌、气短，呼吸困难，还可能有进食哽咽、消化不良甚至身体灼热、体温升高的现象。三是认知方面。容易出现过分关注疫情信息、敏感多疑、担心因病隔离、担心被感染等不良后果，以至于出现过度消杀、反复检查、强迫洗涤等行为。还可出现注意力不集中，记忆力下降、倦怠懒动，回避社会责任的症状。四是行为方面。有些人会出现比较冲动、容易发火、社交活动减少等行为反应。

我们可以采用以下一些方法来进行心理调适。

一是识别与接纳情绪。人们在面对突如其来的变化时，都会产生紧张、焦虑、恐惧的情绪，这是我们人类在特殊时期的正常心理反应，学会识别和接纳自己的情绪，明确地告诉自己“我现在很不舒服”“我很害怕”“我很烦躁”，当情绪被识别后，它的破坏力就瞬间降低了。发现负性情绪后要试着正视它、接纳它，这会帮助我们放下焦虑、恐惧，更多地拥有在美好的情绪。

二是规律作息，适度运动，重建生活秩序，维持正常的生活节奏。尤其在居家隔离期间，我们可以制定计划，安排好作息时间，要保证规律的饮食和睡眠。给自己做一份有规律的作息时间表，有学习、有工作、有娱乐、有室内运动。合理安排膳食、不要过度的饮酒和吸烟，不过度的使用电子产品，避免不健康的应对方式。合理有序的生活有利于提升我们的安全感，同时也有利于改善我们的情绪。

三是学会情绪调节的方法。可以进行呼吸放松训练、正念冥想等进行情绪调节，我们可以在网上找到指导语，自行进行练习。还可以将注意力转移到进行适合的居家运动，如瑜伽、八段锦，还有亲子游戏等等。进行积极的自我对话，鼓励自己做好当下能做的事情。

四是科学应对，适度浏览信息。在疫情发生的这两年里，我们国家的医疗系统对新冠肺炎已经可以做到科学诊断、科学治疗以及科学防控。我们要从官方渠道学习关于新冠肺炎的知识，关注权威发布，不信谣、不传谣，避免恐慌心理而增加心理负担，接受客观事实。正确认识疫情对人类的影响，战胜疫情只是时间问题。我们要学习科学的疫情、疾病预防措施，在日常生活中保护好自己和家人。

五是保持与社会连接。尤其隔离人员，可以充分利用网络平台、新媒体，联络亲朋好友，倾诉感受、相互鼓励，主动寻求帮助，挖掘友善互助的社会支持。有困难讲出来，我们有较强的社会支持系统，虽然我们因为疫情隔离在家，但大量的社区服务人员、政府工作人员、医疗保障人员为我们提供可靠的支撑。

六是寻求专业的心理帮助。如果通过上述这些方法你仍然感到焦虑不安，恐惧、忧郁、难以忍受甚至痛苦不堪。您可以向心理热线及专业心理医生寻求帮助，他们会帮助您重新找回内心的平静和祥和。

疫情期间，希望大家积极响应号召，配合管理工作，接纳居家隔离的事实、适度调整心理，团结互助，以积极的心态面对当前的生活。